Julius Ise | Outdoor Workout

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Alternativen zum Gym – Workouts im Freien

Heute zeige ich dir ein paar einfache und dennoch effektive Übungen, mit denen du an einer Parkbank im Freien trainieren kannst. Gerade im Sommer bietet sich ein Workout an der frischen Luft an und lässt sich auch super mit einer kleinen Cardio-Einheit im Freien verbinden.

Du kannst die folgenden Übungen entweder als freies Zirkeltraining machen, oder auch einfach als kurzes Kraft-Einheit, während du Joggen bist. Eine Bank lässt sich wohl überall finden und somit hast du auch schon Alles, was du für dieses Workout brauchst.

Squat-Jumps

Springe aus der Hocke mit beiden Beinen gleichzeitig auf die Bank. Achte beim Absprung darauf, dass die Kraft aus deinen Fersen kommt und nicht aus den Zehenspitzen. Federe die Landung sowohl auf der Bank, wie auch beim Herabspringen auf den Boden, leicht ab, damit die Belastung für deine Knie nicht zu hoch ist.

Ausfallschritte

Geh in den Ausfallschritt und senke deinen Körper mittig nach unten Ab. Achte bei der Ausführung darauf, dass du dich mittag nach unten bewegst und dabei nicht zu weit nach vorne kommst. Deine Kniespitze sollte nicht über deine Zehenspitzen hinaus ragen. Halte deinen Oberkörper aufrecht und achte auf eine gute Balance und Körperspannung. Mache bei dieser Übungen ein Bein nach dem Anderen.

Liegestütze

Achte bei den Liegestützen darauf, dass dein Rücken gerade ist. Je enger du deine Hände auf der Bank positionierst, desto stärker wird dein Trizeps mit belastet. Für eine noch höhere Intensität dieser Übung kannst du dich auch drehen und die Füße auf die Bank stellen und mit den Händen auf den Boden gehen.

Dips

Achte bei den Dips darauf, dass deine Beine möglichst ausgestreckt sind und drücke deine Arme am obersten Punkt ganz durch. Nun senkst du dich langsam ab, bis deine Arme ca. einen 90° Winkel haben. Von dort drückst du dich nicht wieder nach oben.

Bank-Sprünge

Springe zum Schluss abwechseln mit einem Bein auf die Bank und mit dem anderen wieder herab. Diese Übungen trainiert sowohl deine Beine, wie auch gleichzeitig deine Ausdauer, da sie super intensiv ist. Für eine bessere Koordination bewege außerdem auch deine Arme im Rhythmus mit.

Mit diesen Übungen kannst du deine Muskeln auch ohne weitere Geräte in einem kurzen und knackigen Workout trainieren. Je nach Fortschritt kannst du eine oder auch mehrere Runde mit den Übungen als Workout machen.

Viel Spaß beim Training!

Alternatives to the Gym – Outdoor Workouts

I’m going to give you a couple of simple but effective exercises that you can do outdoors using something as simple as a park bench. With summer coming, working out in the fresh air is a great option, and can be combined nicely with an outdoor cardio session too.

You can do the following exercises either as part of free circuit training or simply as a short strength set while jogging. All you need for this workout is something as commonplace as a park bench, so you can do this at anytime and anywhere.

Squat Jumps

Jump from a squatting position, making sure to land both legs simultaneously on the bench. When jumping, ensure the spring comes from your heels and not your toes. To avoid putting too much strain on your knees, ensure you land softly on the bench and the ground when jumping back down.

Lunges

Step into the lunge and lower your body downwards, in the middle of the lunge stride. Be careful to stay central when doing this and not lean too far forward – your knee cap should not extend beyond the tips of your toes. Keep your body upright and watch your balance and body tension. When doing this, simply alternate your legs.

Press-ups

When doing press ups, make sure the back is kept straight. The closer you bring your hands together on the bench, the greater the strain placed on your triceps. To increase the intensity of this exercise, you can turn yourself round, placing your feet on the bench and your hands on the ground.

Dips

For dips it’s important to keep the legs as stretched out as possible and to push the arms through completely when at the highest point. You can then lower yourself slowly until your arms reach a 90° angle. From this point you can then push yourself back up.

Bench Jumps

To finish, jump up and down from the bench, alternating between legs. These exercises train your legs and build stamina because of their intensity. To improve coordination, begin to move your legs in rhythm with your legs.

These workouts allow you to train different muscles as part of a short, sharp session, without the need for further equipment. Depending on your progress, you can increase the number of sets you do as part of your workout.

Have fun training!

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