How to Prepare for a Bodybuilding Competition |  The Bodybuilding Edit.

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Julius Ise is back sharing his top tips on preparing for a bodybuilding building competition. 

From his training split, to his thoughts on cardio and muscle building, see what he has to say here. 

Siehe unten für die deutsche Übersetzung

I train 5-6 times per week, on a three-day split. 

To achieve this, I divide my training into 3 blocks, each according to the muscle group. This allows me to train each muscle group twice per week, and the muscles also have enough time to regenerate.

The plan is divided into push, pull and leg blocks. 

Push day is exactly as it sounds – a day where I do all push exercises. This involves training chest, the front delts and triceps. 

And yes, you guessed it – pull day is when exercises that involve a pulling motion make up my workout, covering back, rear delts and biceps. 

Leg day covers all muscles in my leg – quads and hamstrings, as well as glutes and calves.

Generally, I train these 3 blocks in 3 consecutive days, with day 4 being my rest day, before the plan restarts. When restarting, I do switch up the exercises, so that my body is subjected to different stresses.

During the final weeks and months leading up to a competition, I focus less on building muscle mass and concentrate simply on maintaining the muscle that has already been built up. 

The main goal for this time period is burning fat so that the muscles under this fat can be displayed on stage. However, it is still essential to keep training as hard as before, so that your body recognises it needs muscle for exercise and doesn’t burn this instead of fat when it craves energy during your dieting phase.

Cardio is also an important part of my competition preparation - I tend to do it 4 times per week. 

I prefer to do these directly after weight training, and I like to keep rest days completely free. My cardio of choice is running on a treadmill, at a slow pace but with high incline.

Because your pulse doesn’t need to be as high to burn fat as it does to build stamina, cardio works even after a heavy weights session. This extra cardio workout burns a few more calories and keeps my metabolism on track.

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Serie über meine Wettkampfvorbereitung - Teil 2 - Mein Training

Derzeit trainiere ich in einem 3er Split etwa 5-6 mal pro Woche. Hierfür teile ich das Training nach verschiedenen Muskelgruppen in 3 Einheiten auf. Somit kann ich jede Muskelgruppe 2 mal pro Woche trainieren und die Muskeln haben gleichzeitig auch genug Zeit um sich zu regenerieren.

Der Plan unterteilt sich in Push-/ Pull- und Beineinheiten. 

Am Push-Tag mache ich alle drückenden Übungen. Hier trainiere ich somit die Brust, die vordere Schulter und den Trizeps. 

Am Pull-Tag kommen die ziehenden Bewegungen dran. Somit trainiere ich hier den Rücken, die hintere Schulter und den Bizeps. 

Am Beintag wird das gesamte Bein trainiert. Also den vorderen Oberschenkel, sowie den hinteren Oberschenkel, den Gesäßmuskel und die Waden.

Diese drei Einheiten mache ich in der Regel drei Tage hintereinander und am vierten Tag ist dann Pause. Anschließend geht der Trainingsplan wieder von vorne los. Beim zweiten Durchlauf tausche ich einige Übungen aus, damit mein Körper verschiedene Reize bekommt.

Während den letzten Wochen und Monaten vor dem Wettkampf geht es weniger darum noch mehr Muskelmasse aufzubauen, als viel mehr darum, die bis dahin aufgebauten Muskeln zu behalten. Ziel ist es in dieser Zeit hauptsächlich Fett zu verbrennen, damit die Muskeln unter dem Fett ideal zum Vorschein kommen. Dennoch bzw. gerade deshalb ist es sehr wichtig, nach wie vor schwer zu trainieren. Nur so merkt dein Körper, dass er die Muskeln braucht und wird sie nicht anstelle von Fett als Energiequelle während der Diät verwenden.

Zu meiner Wettkampfvorbereitung gehört auch 4 mal in der Woche Cardio-Training. 

Die Cardio Einheiten mache ich am liebsten direkt nach dem Krafttraining. Die Restdays versuche ich mir komplett frei zu halten. Meine Cardio Einheiten mache ich am Liebsten auf dem Laufband mit einem langsamen Temp, dafür jedoch maximaler Steigung.

Da die Herzfrequenz für die Fettverbrennung nicht ganz so hoch wie beim Ausdauertraining sein muss, klappt es auch mit dem Cardio nach einer schweren Trainingseinheit. Durch das zusätzliche Cardio Training verbrenne ich ein paar extra Kalorien und halte meinen Stoffwechsel in Schwung.

 

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